Неделя здорового питания (17–23 октября)
Одним из важнейших компонентов образа жизни, более чем на 50% определяющим состояние здоровья человека, является ПИТАНИЕ. Это подтверждает печальная статистика роста смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, онкологии и последствий ожирения. Их возникновению способствует несбалансированное, изобилующее простыми сахарами, насыщенными жирами, лишними калориями, но дефицитное по важным нутриентам питание.
Агрессивная реклама фаст-фуда, гигантский ассортимент переработанных продуктов, хитро выстроенный маркетинг ретейлеров стимулирует к излишнему потреблению. Их главный принцип — прибыль, а не забота о здоровье потребителя.
Важно понимать это и грамотно наполнять свою ежедневную продовольственную корзину.
Есть простые правила, позволяющие сделать рацион не просто здоровым, но и оптимальным для конкретного человека:
1. Равновесие между поступающей с пищей энергией и её расходом.
2. Разнообразие потребляемых продуктов для обеспечения организма необходимыми нутриентами(белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами).
3. Снижение потребления промышленно-переработанной пищи. Не менее 75-80% блюд нужно готовиться из цельных продуктов: круп, птицы, рыбы, мяса, овощей.
4. Ограничение потребления соли до 5 г в сутки (1 ч. л.).
Убрать солонку со стола, не досаливать готовую еду, использовать для улучшения вкуса пряности, специи и зелень — на много полезнее и безопаснее.
5. Минимизировать потребление трансжиров. Их количество регламентировано 2% только для масло-жировой продукции. Сколько их в кондитерских изделиях, готовых полуфабрикатах, слоеном тесте, фаст-фуде? Знает только производитель, а ему выгоднее положить дешёвые.
6. Есть не менее 400 г, а лучше больше, сезонных, лучше местных(меньше химии для сохранности при транспортировке) овощей, фруктов, бобовых и листовой зелени для обеспечения организма клетчаткой. Растворимые и нерастворимые пищевые волокна нужны для профилактики некоторых видов рака, стимуляции перистальтики кишечника, поддержания баланса его микробиоты, вывода токсинов, метаболитов гормонов и лекарственных препаратов. Питание по правилу тарелки, где 1/2 часто-часто овощи и фрукты, и по 1/4 белки и крахмалистые продукты — лёгкий способ сбалансировать рацион.
7. Снизить количество насыщенных жиров. Покупать более постные продукты, срезать видимый жир, готовить на растительном масле и заправлять им салаты, не жарить. При этом чаще есть жирную рыбу и орехи, чтобы обеспечить себя незаменимыми ПНЖК.
8. Не переедать! Поддерживать нормальный вес и снизить его, если есть избыток. Снижение калорийности рациона, по данным исследований и наблюдениям за долгожителями, замедляет процессы старения.
Нельзя умолчать и о другой печальной тенденции: слепому следованию различным модным диетам.
Любое ограничительное питание — не просто психологический стресс, но и дефицит поступления важных для жизни и здоровья пищевых веществ, ведущий к не меньшим проблемам, чем переедание.
Мы едим несколько раз в день, а значит, несколько раз делаем выбор между здоровьем и болезнью. Так пусть этот выбор будет правильным!
Как говорили древние: «Пусть пища будет вашим лекарством! Иначе лекарство станет пищей!».
«Минздрав утверждает — ты сильнее, когда знаешь, что ешь!»
Один из столпов ЗОЖ ‒ это сбалансированное питание. Но что же специалисты имеют в виду, когда используют этот уже ставший привычным термин? И так ли важны для здоровья разрекламированные суперфуды?
Англоязычная «Википедия» дает слову суперфуд следующее определение: «маркетинговый термин для обозначения еды, которой приписываются особые преимущества для здоровья, определяемые ее выдающейся питательной ценностью». Однако по большинству суперфудов нет научных данных, подтверждающих их особенно выдающуюся полезность для здоровья.
Человек вполне может питаться полноценно, если в его рационе тунец заменить на скумбрию, орехи макадамия — на грецкие или фундук, а авокадо – на растительное масло, добавляемое в салат из зеленых листьев.
Ключевое: употреблять в пищу не менее 400 грамм овощей в день. А ещё добавлять в рацион продукты с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки) – ягоды, фрукты, блюда из цельных злаков.
Куда важнее отказаться от заведомо «вредных» продуктов. Исключить из рациона любые трансжиры (выпечку с маргарином, блюда из фритюра, фастфуд) и очень соленые продукты (избыток натрия вреден для сердца и сосудов), заменив соль специями.
Важно пить достаточно чистой воды. При этом достаточным для каждого человека будет свой объем. Норма 2 литра в день – это своего рода среднее значение.
Питание определяет состояние нашего иммунитета, что особенно актуально в осенне-зимний сезон и в период пандемии коронавируса. Вакцинация – это тренировка для иммунитета, но если организм не получает достаточно питательных веществ, то заболевания неизбежны.
А ещё не стоит забывать, что здоровый образ жизни – это не только здоровое питание, но и адекватные физические нагрузки, полноценный сон и отдых, отказ от заведомо вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.
Больше полезной информации на сайте takzdorovo.ru
ПИТАНИЕ ПРИ АРТЕРИАЛЬНОЙ ГИПЕРТЕНЗИИ
Артериальная гипертензия относится к числу наиболее распространённых патологий, основным признаком которого является повышение кровяного давления. Под влиянием различных неблагоприятных факторов окружающей среды (нервные раздражения, тяжёлые переживания, контузия головы и др.) первичные нарушения возникают в высшем отделе центральной нервной системы — коре головного мозга и приводят нередко к повышению кровяного давления. Дальнейшему развитию артериальной гипертонии могут также способствовать обильное питание, чрезмерное потребление поваренной соли, систематическое употребление алкоголя, неумеренное курение, недостаточная физическая нагрузка и т.д.
Правила измерения артериального давления в домашних условиях:
(Рекомендации Всероссийского научного общества кардиологов)
Измерение артериального давления должно проводиться в тихой, спокойной и удобной обстановке при комфортной температуре, не разговаривая, сидя на стуле с прямой спинкой, опираясь на нее, рядом со столом. Высота стола должна быть такой, чтобы середина манжеты, наложенной на плечо, находилась на уровне сердца. АД измерять через 1-2 часа после приёма пищи, курения, употребления кофе на обнаженной руке. АД измеряют на правой руке или на руке с более высоким уровнем артериального давления.
При измерении вручную. Мембрана стетоскопа должна располагаться сразу над локтевой ямкой на внутренней поверхности плеча и полностью плотно прилегать к его поверхности. Нагнетание воздуха в манжету до максимального уровня должно производиться быстро. Воздух из манжеты выпускают медленно до появления тонов.
Значение систолического артериального давления определяют при появлении I тона по ближайшему делению шкалы. Уровень, при котором слышен последний отчетливый тон, соответствует диастолическому артериальному давлению.
Повторные измерения артериального давления производятся через 1-2 мин после полного стравливания воздуха из манжеты.
Принципы питания:
В рационе значительно ограничиваются: поваренная соль, азотистые экстрактивные вещества, животные жиры и легковсасываемые углеводы.
Рацион должен быть обогащен солями калия и магния, витаминами C, P и группы B, растительными маслами, липотропными веществами (метионин, холин), пищевыми волокнами (в отрубях, хлебе грубого помола, фруктах, овощах), и продуктами моря, богатыми различными минеральными веществами и микроэлементами, в том числе органическим йодом, витаминами группы B.
Вся пища готовится без соли, но по согласованию с врачом разрешается добавлять в блюда не более 3–5г поваренной соли.
Для улучшения вкусовых качеств несолёной пищи можно употреблять клюкву, лимон, чернослив, варенье, мёд, сахар, уксус, петрушку, укроп, корицу, лимонную кислоту, цукаты, овощные и фруктово-ягодные соки.
В бессолевое тесто можно добавлять простоквашу, тмин, анис. При составлении рациона следует также учитывать содержание поваренной соли в применяющихся для питания продуктах.
Лицам с артериальной гипертензией и избыточной массой тела необходимо уменьшить калорийность дневного рациона за счёт хлеба, сахара, блюд из круп, макаронных изделий и картофеля.
По согласованию с врачом применяются различные разгрузочные дни (творожный, кефирный, арбузный, яблочный, кураговый, рисово-компотный, молочный, салатный и др.).
Общее количество свободной жидкости (включая первые блюда) — до 1,5 литров. Вторые блюда готовятся преимущественно в отварном или запечённом виде или слегка обжариваются после отваривания.
Продукты, полезные для профилактики артериальной гипертензии:
— овощи, фрукты и ягоды в сыром виде;
— продукты, богатые солями калия (курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны);
— продукты, богатые солями магния (соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль; отруби);
— продукты моря, содержащие, органический йод (морская капуста, кальмары, морской гребешок, креветки, мидии и др.),
— продукты, содержащие небольшое количество поваренной соли (рис, овсяная и манная крупы, цветная и белокочанная капуста, морковь, свекла, картофель, судак, карп, щука, окунь, говядина, кролик),
— продукты, содержащие большое количество витамина C (шиповник, чёрная смородина, клубника, крыжовник, апельсины, яблоки, капуста, сладкий красный перец, петрушка, укроп, зелёный лук и др.),
— продукты, содержащие большое количество витаминов группы B (отруби, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, пивные и пекарские дрожжи, продукты моря, соевая мука).
ПИТАНИЕ ПРИ ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ ХОЛЕСТЕРИНА КРОВИ
Сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия) чрезвычайно широко распространены и является ведущей причиной смерти мужчин старше 35 лет и всех людей, независимо от пола, старше 45 лет. Ведущим фактором риска этих заболеваний является повышенный уровень холестерина, липопротеидов низкой плотности, развитию которой помимо наследственности способствуют ожирение, нарушения в питании, низкая физическая активность, алкоголь, сахарный диабет, постменопаузальный период у женщин и др.
Чрезмерное употребление животных жиров, рафинированных углеводов, избыточная калорийность рациона отрицательно влияют на обмен веществ: способствуют увеличению уровня холестерина и триглицеридов в крови, повышают свертываемость крови. Напротив, растительные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, благоприятно влияют на липидный обмен.
Принципы питания:
— Общее содержание жира должно составлять около 70-80 г/сут. (20-30 г из этого количества приходится на растительные масла).
— Необходимо ограничить продукты, содержащие большое количество холестерина (субпродукты, икру рыб, яичный желток, жирные сорта мяса, птицы, молочные продукты с высокой жирностью и др.).
— Использовать источники полиненасыщенных жирных кислот семейства w3 — морскую рыбу (скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус и др.) и растительные масла (льняное, соевое, рапсовое, горчичное, кунжутное, ореховое и др.), которые снижают повышенный уровень липидов в сыворотке крови (особенно триглицеридов).
— Употреблять больше продуктов растительного происхождения, таких как зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи, которые являются источником растительного белка (в основном, бобовые).
— Использовать продукты, содержащие витамины В6 (соя, хлеб отрубный, море- продукты и др.), С (шиповник, чёрная смородина, клубника, крыжовник, апельсины, яблоки, капуста, сладкий красный перец, петрушка, укроп, зелёный лук и др.).
— Необходимо ограничение в диете поваренной соли до 3-5 г в день.
— Употреблять продукты, богатые калием (курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны), магнием (соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль; отруби), йодом, особенно при повышенной свертываемости крови (морская капуста, кальмары, морской гребешок, креветки, мидии и др.).
Общий объем свободной жидкости должен составлять 1,5 литра в день. Распределение рациона в течение дня должно быть равномерным, количество приемов пищи — 5-6 раз в день. Последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Лицам с повышенным уровнем холестерина крови и избыточной массой тела следует ограничить или исключить из питания хлеб, сахар, блюда из круп, макаронных изделий и картофеля. По согласованию с врачом 1-2 раза в неделю применяются различные контрастные (разгрузочные) дни (рыбный, творожный, яблочный, овощной и др.).
ПИТАНИЕ ПРИ ОЖИРЕНИИ
Ожирение – хроническое заболевание, в основе которого лежит нарушение обмена веществ, сопровождающееся отложением жира в организме, при условии, когда приход энергии с калориями пищи превышает энерготраты организма. Следовательно, переедание, особенно в сочетании с малоподвижным образом жизни, является одной из главных причин ожирения.
Ожирение снижает работоспособность, приводит к ранней инвалидности, укорачивает продолжительность жизни.
Ожирение очень часто осложняется заболеваниями сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, гипертоническая болезнь, стенокардия, инфаркт миокарда), печени и желчного пузыря (холецистит, желчнокаменная болезнь), поджелудочной железы (сахарный диабет, панкреатит), суставов (артрозы).
При ожирении необходимо следовать следующим правилам:
— Хлеб и хлебобулочные изделия – хлеб черный, отрубный, из цельного зерна –100 г. Количество хлеба необходимо снизить, если вес не уменьшается.
— Супы – преимущественно вегетарианские, 1-2 раза в неделю на слабом (втором) мясном, рыбном или мясном бульоне с овощами, не более ½ тарелки (250 мл).
— Блюда из мяса и птицы – из тощей говядины, кролика, диетические сосиски, 1 раз в неделю из нежирной баранины, постной свинины, нежирной птицы (индейки, курицы без кожи) преимущественно в отварном, заливном виде до 100 г в день.
— Блюда из рыбы – из нежирных сортов (судака, трески, щуки, наваги, сазана и др.), преимущественно в отварном, заливном виде по 100 г в день. Рыбу можно заменить морепродуктами (кальмары, креветки, мидии, морская капуста и др.) в консервированном и натуральном виде.
— Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени – из капусты белокочанной, цветной и др., редиса, салата, огурцов, кабачков, моркови, помидоров в сыром, отварном виде. Блюда из картофеля, свеклы, брюквы – в сумме не больше 150 г (на 1 гарнир) в день.
— Блюда и гарниры из круп, бобовых и макаронных изделий – употреблять изредка, за счет уменьшения количества хлеба.
— Блюда из яиц – 1 яйцо в день.
— Сладкие блюда, кондитерские изделия – мед, варенье или фруктоза до 30 г в день, кондитерские изделия (мармелад, шоколад, конфеты, кисели, муссы, компоты), приготовленные на сорбите, ксилите или с добавлением подсластителей (аспартама), не более 15 г в день.
— Фрукты – кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки, лимоны, апельсины, красная смородина, крыжовник, клюква и др.) до 200 г в день в сыром виде, в виде компотов без сахара.
— Молоко, молочные продукты и блюда из них – молоко, простокваша, кефир 2 стакана в день, сметана – 1-2 столовых ложки в блюда, творог обезжиренный 100 г в день в натуральном виде или в виде творожников, сырников, пудингов, неострые и нежирные сорта сыра.
— Соусы и пряности – неострые соусы на овощном, иногда грибном отваре, мясном и рыбном бульонах с небольшим количеством уксуса, томат-пюре, соусы с кореньями.
— Закуски — салаты из сырых овощей и зелени, винегреты, заливная нежирная рыба, нежирная ветчина, докторская колбаса.
— Напитки — чай, чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, щелочная минеральная вода. Общее количество жидкости, включая первые блюда, до 5-6 стаканов в день.
— Жиры — растительное масло в сумме до 20 г в день для приготовления пищи.
Поваренная соль — все блюда готовятся без соли, для досаливания 1 чайная ложка (5 г) в день.
Запрещаются:
Конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, мороженое и другие сладости, острые, пряные, копченые, соленые закуски и блюда, перец, горчица, хрен. Алкогольные напитки резко ограничиваются.
Необходимо периодически (примерно 1 раз в неделю) устраивать разгрузочные
Молочные или кефирные – 1,5 л кефира или 5-6 стаканов теплого молока.
Сметанные – 300-400 г сметаны, 3 стакана жидкости.
В разгрузочный день пища распределяется равномерно в течение суток на 4-5 раз.
ПИТАНИЕ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
Остеопороз является самым распространенным заболеванием костной системы, которое характеризуется снижением костной массы в единице объема и нарушением структуры костной ткани, приводящими к повышению хрупкости костей и увеличению риска переломов. Частота остеопороза повышается с возрастом, он обнаруживается у 40% женщин после 50 лет и у 50% — после 70 лет.
Вторичный остеопороз, возникает при различных заболеваниях: ревматологических, эндокринологических, онкологических, обструктивных заболеваниях легких и бронхиальной астмы, заболеваниях почек, органов пищеварения, при иммобилизации и длительном приеме ряда медикаментов (кортикостероиды, иммунодепрессанты, антиконвульсанты, тиреоидные гормоны и др.).
Среди факторов его риска встречаются наследственная предрасположенность, низкая физическая активность, злоупотребление алкоголем, избыточное потребление кофе, табакокурение, недостаточная масса тела, малокалорийные диеты, низкое потребление кальция, магния, недостаток витаминов D, С, К и т.д.
В организме человека находится около 1000 г кальция, из них около 99% содержится в скелете и 1% — во внеклеточной жидкости и мягких тканях. Недостаточность паратиреоидного гормона или витамина D, а также глубокий дефицит кальция в пище приводят к отрицательному кальциевому балансу.
При остеопорозе следует соблюдать следующие принципы питания:
— Увеличить в рационе молочных продуктов, из которых кальций лучше всего усваивается. В сутки взрослые должны получать 1000-1200 мг этого элемента. Потребность в кальции увеличивается до 1500 мг в сутки в процессе роста, беременности, лактации, в климактерическом периоде. Содержание кальция в молочных продуктах составляет на 100 г: в молоке — 121 мг, простокваше — 118 мг, кефире — 120 мг, йогурте — 85 мг, сметане — 86 мг, твороге — 164 мг, сыре Гауда — 900 мг, Голландском — 1040 мг, Эмментальском — 1100 мг, Пармезанском — 1400 мг.
— Употреблять другие продукты, богатые кальцием. К ним относятся: крабы — 221 мг, креветки — 135 мг, навага — 152 мг, вяленая рыба с костями — 3000 мг, сардины с костями — 350 мг, яйца (желток) — 136 мг, фасоль — 150 мг, соя — 347 мг, отруби пшеничные — 203 мг, лук зеленый — 100 мг, зелень петрушки — 245 мг, сельдерей — 240 мг, хрен (корень) — 119 мг, шпинат — 106 мг, курага — 160 мг, лесные орехи — 225 мг, миндаль — 250 мг. Хорошим источником кальция является также минеральная вода.
— Употреблять продукты, содержащие витамины:
— витамин D (сметана, сливки, молоко, печень трески, тунца, сельдь, скумбрия, икра). Известно, что при воздействии солнечных лучей на все тело, вызывающем легкое покраснение, содержание витамина D в крови увеличивается в такой же степени, как после приема его внутрь в дозе 10000 МЕ. Cпособность кожи синтезировать витамин D уменьшается в зимний период и с возрастом (после 65 лет — более чем в 4 раза);
— витамин К (белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень, морковь, свекла, картофель, бобовые, овощи, пшеница и овес), который участвует в обмене ряда белков костной ткани и процессах выведения кальция с мочой;
— витамин С (в плодах шиповника, черной смородины, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке, свежеприготовленных и консервированных фруктовых и овощных соках) и В6 (молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола), играющих важную роль в синтезе белка костной ткани — коллагена, образующего соединительнотканные волокна, которые придают костям упругость при деформации.
— витамин В2 (печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени — гречневая крупа, зеленый горошек, шпинат), который участвует в синтезе витамина D.
— Следить за достаточным содержанием в рационе белка (1-1,5 г/кг массы тела). Повышенное потребление белка у лиц с недостаточным содержанием кальция в диете снижает риск переломов.
— Употреблять продукты-источники таких минеральных веществ, как:
— фосфор в оптимальном количестве при соотношении кальция и фосфора 1:1-1:1,5, которое имеется только в молоке и молочных продуктах, а также в некоторых овощах, ягодах и фруктах. Во всех остальных пищевых продуктах это соотношение сильно сдвинуто в сторону избытка фосфора, что приводит к повышению костной резорбции.
— калий (курага, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель, говядина, свинина, скумбрия, треска, хек, кальмары, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, черешня, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики),
— цинк (мясо, птица, внутренние органы животных, продукты моря, яйца),
— медь (печень, рыба, продукты моря, гречневая, овсяная и перловая крупы, картофель, абрикосы, груши, крыжовник, какао, орехи)
— марганец (хлеб, бобовые, лиственные овощи, фрукты, орехи, дрожжи, чай).
— Ограничить до 5 г (1 чайная ложка) в день поваренной соли.
Для женщин в постменопаузном периоде полезно потребление биологически активных веществ класса изофлавонов (в изоляте белка сои), являющихся фитоэстрогенами, которые увеличивают общее количество кальция, удерживаемого в костной ткани.
Для обогащения рациона витаминами и минеральными веществами можно использовать витаминно-минеральные комплексы. Прием витаминно-минеральных комплексов для профилактики остеопороза необходимо осуществлять на протяжении нескольких лет.
Наряду с витаминно-минеральными комплексами в настоящее время выпускают обогащенные молочные продукты — источники белка, витаминов D, С, В2, В6, К, А, кальция и других минеральных веществ.
ПИТАНИЕ ПРИ ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ САХАРА КРОВИ
Повышенный уровень сахара (глюкозы) крови наблюдается вследствие недостатка в организме гормона поджелудочной железы (инсулина) или при инсулинорезистентности (невосприимчивости тканей к инсулину), что сопровождается нарушением всех видов обмена веществ, особенно, углеводного.
При сахарном диабете обязательно следует придерживаться следующих принципов в питании:
— ограничить легкоусвояемые углеводы, животные жиры
— уменьшить калорийность рациона при избыточной массе тела,
— соблюдать дробный режим питания (5-6 раз в день),
— использовать продукты с низким (менее 55) гликемическим индексом.
Рацион с низким гликемическим индексом предусматривает употребление большого количества овощей, фруктов и продуктов из зерна крупного помола.
Рафинированные сахара можно заменять низкокалорийными подсластителями (аспартам, цикломат, сахарин и др.). Применение сахарозаменителей (ксилита, сорбита, фруктозы), имеющих достаточную калорийность, ограничено при сопутствующем ожирении.
Особое внимание необходимо уделить набору продуктов:
— Хлеб и хлебные изделия: хлеб, преимущественно ржаной, отрубный, цельнозерновой.
— Супы в основном на овощном отваре; на слабом мясном и рыбном бульоне 1-2 раза в неделю.
— Блюда из мяса и птицы (говядины, телятины, нежирной свинины, птицы, кролика) в отварном и заливном виде.
— Блюда из рыбы: из нежирных сортов (судака, трески, щуки, наваги, сазана) в отварном и заливном виде
— Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени (капусты белокочанной, цветной, салата, брюквы, редиса, огурцов, кабачков, картофеля, свеклы, моркови) отварные, сырые и печеные.
— Блюда и гарниры из круп, бобовых и макаронных изделий: в ограниченном количестве.
— Блюда из яиц: не более 1шт. на день в виде омлетов или всмятку, а также в других блюдах.
— Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки антоновские, лимоны, апельсины, красная смородина, клюква и др.) в день в сыром виде, в виде компотов с подсластителями.
— Молоко, молочные продукты и блюда из них: молоко, кефир, простокваша, творог, в т.ч. в виде творожников, сырников и пудингов; сыр, сметана, сливки в ограниченном количестве.
— Соусы и пряности: неострые соусы на овощном отваре, томат-пюре, с кореньями, молочные.
— Закуски в виде салатов, винегретов, заливной нежирной рыбы.
— Напитки: чай, чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод, фруктов. Всего жидкости (вместе с супом, молоком, простоквашей, компотом, напитками) 5-6 стаканов в день.
— Жиры: сливочное, растительное масло всего 30 г на день.
Запрещаются: конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, варенье, мед, мороженое и др.; бараний и свиной жир; острые, пряные, копченые и соленые закуски и блюда, перец, горчица; алкогольные напитки; виноград, бананы, изюм.
Главные принципы здорового питания: снизить потребление соли и сахара
Согласно медицинским данным, в день человек должен съедать не более половины чайной ложки соли (а это примерно 5 граммов), причем это касается исключительно здоровых людей.
Тем же, у кого имеются такие заболевания, как сахарный диабет, гипертония, хронические проблемы с почками, или людям старше 51 года стоит ограничить ее потребление в 1,5 раза.
Но здесь есть одна сложность: практически все готовые блюда или полуфабрикаты уже содержат соль, что в итоге приводит к тому, что люди превышают суточный лимит в два-три раза, даже не подозревая об этом. Например, в 100 граммах ветчины содержится 5-6 граммов соли!
Да, соль добавляет вкус пище, но в чрезмерных количествах она способна значительно сократить срок жизни. Исследования ученых уже доказали, что обилие этого минерала в дневном рационе увеличивает риск развития гипертонии, болезней сердца или сосудов.
Как сократить потребление соли?
Уменьшить количество соли в рационе можно и без ущерба для вкусовых качеств блюда – для этого стоит воспользоваться простыми, но очень действенными советами. В результате удастся значительно улучшить состояние здоровья, уменьшить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем.
Выбирайте натуральное питание
Полуфабрикаты или продуты, уже прошедшие первичную обработку, часто содержат массу соли (ее используют в качестве консерванта, продлевающего срок хранения). Самый лучший способ контролировать количество этого минерала в рационе — это стараться приготовить все блюда «с нуля». Даже не имея кулинарных навыков, можно по книгам или рецептам в Интернете научиться делать своими руками все, начиная простыми салатами и заканчивая сложными паштетами.
Готовьте блюда «с нуля»! Не используйте консервы, маринады, копчености и соленья.
Консервированные фрукты и готовые джемы стоит исключить из своего питания, заменив свежими. Это положительно скажется и на здоровье, и на фигуре, а также позволит избежать дефицита витаминов и клетчатки.
Копченое, соленое или предварительно маринованное мясо очень опасно, так что лучше всего ограничить его потребление. Свежую рыбу, птицу или другие продукты следует готовить самостоятельно, а для вкуса можно добавить травы или натуральные специи без соли. Идеальный гарнир – это запеченный цельный картофель или коричневый рис, богатый микроэлементами. Иногда можно немного уменьшить содержание вредного минерала в консервах при помощи воды (например, просто промыть под краном), но увлекаться готовыми продуктами все же не стоит.
Изучайте этикетки и ярлыки
Уменьшить содержание соли в дневном рационе поможет и тщательное изучение этикеток: так можно узнать, где ее содержится много, а где – мало. Лучше всего постараться найти продукты с пометками «без соли», «не содержит натрий» (в них менее 5 мг минерала на порцию) или «низкое содержание соли» (менее 35 мг на порцию).
Натрия должно быть меньше 5 мг в порции, а соли — меньше 35 мг.
Больше всего соли производители добавляют в соусы (включая полюбившийся многими соевый), бульонные кубики, приправы, бульоны. Кстати, натрий содержится не только в соли, но и в таких соединениях, как глутамат натрия, сода, бензоат натрия, разрыхлитель и другие: все они используются для улучшения вкуса и консервации блюд.
Не следуйте в точности кулинарным рецептам
Не нужно в точности следовать указаниям из кулинарных книг. Например, если написано, что для блюда потребуется щепотка соли, ее не обязательно добавлять. Можно заменить ее специями или травами. Прекрасными вкусовыми качествами обладают тимьян, розмарин, майоран, эстрагон, порошок чеснока или лука, карри, мускатный орех, перец, кинза, имбирь, сухая горчица, лавр, укроп.
Чем заменить соль?
«Без соли» вовсе не означает, что блюдо получится пресным и безвкусным, ведь существует множество разнообразных приправ, которые помогут уменьшить содержание натрия в блюде, не влияя на его кулинарную ценность. Можно использовать несколько интересных идей, которые всем придутся по душе:
— замариновать свинину или курицу можно в вине или цитрусовых соках;
— смеси специй можно сделать и самостоятельно, соединив шалфей, тимьян, перец, лук и другие натуральные приправы по вкусу;
— морковь хорошо тушится в мускатном орехе и корице;
— картофель перед обжаркой стоит посыпать петрушкой или укропом;
— порошок чили придаст приятный вкус пресным блюдам, но важно не переусердствовать, так как он достаточно острый;
— измельченный чеснок – это настоящая находка: он улучшает вкус блюда, не нанося никакого вреда здоровью человека, и дополнительно укрепляет иммунитет;
— соленые сыры в блюдах (например, «моцарелла» или «фета») стоит заменить аналогами с низким содержанием натрия.
Экспериментируйте со специями! Это очень вкусно!
Результат — полезное для людей питание без большого количества соли. Вкус блюд получается несколько необычным, но очень приятным. Кстати, хозяйки могут легко экспериментировать со специями и добавками, создавая кулинарные шедевры для здоровья всей семьи.
Как питаться в межсезонье, чтобы меньше болеть?
Супер-таблеток или продуктов для этого нет. И лучше весь год питаться сбалансированно, чтобы подготовиться к сезону ОРВИ. Но поддержать иммунную систему можно.
1. В вашем рационе должно быть достаточно белка. Ведь иммунные клетки белковой природы. Лучшие источники белка: постное мясо, птица, различная, рыба, творог, яйца, субпродукты.
2. Ешьте больше разноцветных овощей, фруктов, ягод. Отлично, если они местные, сезонные или замороженные с лета. Сладкий перец, тыква, морковь, лук, чеснок, чёрная смородина, черника, тыква, малина, облепиха, клюква, брусника — полезная «радуга» из антиоксидантов, витаминов, фитонцидов. Желательно в каждом приёме пищи заполнять этими продуктами полтарелки.
3. Дайте организму полезные жиры! Орехи, жирная рыба (горбуша, скумбрия, сельдь, лосось), семечки тыквы и подсолнечника, нерафинированное масло — их лучшие источники.
4. Ограничивайте потребление сахара и мучного. Осенью легко набрать лишний вес, заедая вкусняшками тревогу и дефицит солнца. А на десерт подойдут печёные яблоки и тыква с корицей и орешками.
5. Согревайтесь нежными супами — пюре из овощей и ароматными чаями с облепихой, имбирём, мятой, дольками лимона, цедрой апельсина и облепихой.
6. Обязательно ешьте квашеные и моченые капусту, яблоки, бруснику! Это поддержит микробиолог кишечника, а 70 % иммунных клеток именно там.
Пусть пища будет вашим лекарством, а осень — яркими красками листвы и последними цветами!
